2020年4月14日
Covid-19让你醒来吗?这是如何获得更多睡眠
由Ronda Wendler.
之前冠状病毒(Covid-19)大流行,许多癌症患者和护理人员已经经历了失眠症。现在,冠状病毒大流行的增加的挑战正在担心整个新的水平 - 有些人正在呼吁科隆纳西亚。
“癌症患者已被双重鞭打击中,”说Dave Balachandran,M.D.,MD Anderson Sleep Center的医疗主任。“他们担心并错过了他们在癌症前的生活,Covid-19将一切颠倒过来。”
像这些这样的情绪会导致睡眠损失。
“这是不幸的,”巴拉邦德兰说:“因为睡眠好的情绪改善了情绪,减少了焦虑,更好地装备了应对挑战,包括冠状病毒大流行引起的挑战。充足的睡眠也支持免疫系统,这有助于保护身体免受感染。“
Balachdandran说,大多数成年人需要七到八个小时的睡眠状态,但这要求可能会根据生活方式和整体健康而有所不同。
你怎么遏制Covid-19引起的失眠?
好消息是,有几件事可以做些事情来提高你睡个好觉的睡眠的机会。Balachandran提供这些提示,以缓解癌症患者的失眠,护理人员 - 在Covid-19大流行期间努力睡觉的人:
- 坚持一致的睡眠唤醒时间表。醒来,每天同时睡觉。抵抗睡觉。
- 遵循日常生活。每天做同样的事情,每天常常常常都会增加你在晚上睡觉的可能性。
- 从事轻微的身体活动。当你被困在家时,你可能需要创造性。走上楼梯,举起汤罐或在线找到瑜伽视频。务必在睡前至少2个小时停止锻炼。否则,您可能会睡着了。
- 保持社会连接。在Covid-19时,癌症患者比以往任何时候都需要社交联系。虽然重要的是要与其他人身体保持物理或防止Covid-19的传播,但通过在线支持小组,社交媒体,电子邮件或电话与朋友保持联系。
- 打开窗口色调和百叶窗。在白天中放入你的房子有助于你的身体调节睡眠。
- 保持缺点。限制不超过30分钟,在下午2点后不要睡午觉。
- 保持卧室的工作。如果您的工作从办公室转移到家,请设置一个独立的工作区,远离卧室。卧室适合睡觉,不应该与工作相关联,这可能是压力。
- 睡前六小时避免咖啡因。这包括咖啡,茶和许多苏打水,以及巧克力。
- 睡觉前避免酒精。酒精可能在第一次睡觉时睡觉,但它会在夜间干扰睡眠,导致你经常醒来。规则是,在睡前4小时内没有酒精。并务必限制所有酒精摄入量,因为酒精会损伤细胞并导致癌症。如果您选择喝酒,国家癌症学院建议每天不超过一杯,每天不超过两种饮料。对于预防癌症,最好避免饮酒。
- 睡前4小时避免重或辛辣的食物。胃病和胃灼热干扰睡眠。
- 在睡前一小时关闭数字设备。计算机,电视,平板电脑,手机和游戏系统发出蓝光,在可见光谱中的颜色。蓝光是短波长,这意味着它产生较高量的能量。它还干扰了睡眠激素褪黑素的生产。研究表明,屏幕,数字技术和以电子方式连接的需要24/7导致许多人睡两到三个小时,比最小所需量小。
- 在睡前一小时下调。享受温暖的浴缸或淋浴,读一本书或听舒缓的音乐。
- 创造理想的睡眠环境。为卧室变暗并设定65到70度之间的温度,以获得完美的睡眠状态。使用白噪声机阻挡外来噪音。
- 削减自己一些懈怠。不要担心你没有完成的东西。允许自己允许这样做。
Balachdandran说,你采用的习惯越是,你就越有可能得到你需要的睡眠。
“Covid-19不会永远持续下去,”他说。“但对夜晚的睡眠需要永远不会改变。”