癌症治疗期间如何应对失眠

“我只是想睡个好觉，医生。”这是我每周探访癌症患者时经常听到的。

失眠在癌症患者和普通人群中都很常见。长期睡眠不足会导致一系列的健康问题，包括慢性疲劳，抑郁，肥胖，糖尿病和心脏病.

失眠可能是由多种疾病、药物、压力、生活方式和饮食引起的。在假设所有睡眠问题都是由疾病引起之前，我经常与我的患者一起浏览以下健康睡眠卫生列表。许多人进行了一些调整，他们的睡眠问题就消失了。

以下是你能做的帮助你睡个好觉的方法。

• 断电。手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素，直接干扰睡眠。所以，晚上关掉你的电子设备，直到早上。如果你实在无法拒绝，那就买一个蓝光滤光片来帮助减少眼睛疲劳。
  
  
• 仪式。回到童年。即使是在周末，也要确保你有一个就寝和起床的习惯。每天晚上大约在同一时间，洗个澡，读一本舒缓的书或听音乐。然后，就熄灯了。
  
  
• 仅限S & S。卧室是用来睡觉和做爱的!不要把它用在办公室、健身房、手工制作中心或电影院。把你的床和睡眠联系起来是很重要的。
  
  
• 冷静下来。检查一下你卧室的温度。一些研究表明，为了获得良好的睡眠，卧室的最佳温度应该在65至72华氏度之间。
  
  
• 袜子。如果脚冷就穿袜子。临阵退缩会增加精神唤起。快乐，温暖的脚意味着更多的睡眠。
  
  
• 离开房间。如果你在躺下的5到10分钟内无法入睡，那就起床去读一本舒缓或无聊的杂志或书。（如果你在平板电脑或移动设备上阅读，请确保使用蓝光滤光片。花时间祈祷或冥想以平静心情。一旦你再次感到疲劳，请回到床上。
  
  
• 白噪音。许多人对背景噪音很敏感。用风扇或白噪音设备来模拟舒缓的声音，比如海洋、雨林、河流或雷雨的声音，这是一个让大脑平静、屏蔽周围噪音的好方法。
  
  
• 限制你的饮食摄入。睡前三到四个小时，避免吃油腻的食物、酒精、巧克力或含咖啡因的产品，如苏打水、咖啡或茶。
  
  
• 避免小睡。白天小睡时间不要超过30分钟。而且，不要在睡前几个小时内小睡。
  
  
• 运动试着做一些形式的练习锻炼每日的这可以是一个简单的夜晚散步，骑自行车，伸展，瑜伽或使用轻重量。体力活动有助于身体消除压力，从而提高睡眠质量。美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的中等体力活动或75分钟的剧烈体力活动。
  
  
• 不要吸烟。远离所有形式的烟草。它不仅与多种癌症有关；烟草中的尼古丁能让你保持清醒。
  
  
• 把窗帘拉下来。你的卧室应该像个洞穴。它应该是黑暗、凉爽和安静的。遮光百叶窗、遮阳帘和布料可以消除环境光线，帮助你入睡。另外，一定要把卧室里发光的时钟或其他电子设备盖上。
  
  
• 没有付出就等于有收获。疼痛会干扰睡眠。确保你和你的医生谈论你服用的止痛药。一起，你可以想出一个计划，帮助你睡得安稳，无痛。
  
  
• 把它写出来。如果你容易醒来担心第二天的事情，在床边放一支笔和一张纸。记下你的提醒，然后继续睡觉。

睡眠对你的健康至关重要。所以，不要犹豫与你的医生讨论失眠和其他睡眠问题。有时可以临时开助眠药，但一般不应长期使用。如果你的睡眠问题持续存在，要求转介睡眠专家或去看医生MD安德森睡眠中心.

甜美的梦！

帕梅拉·施伦巴赫医学博士。，是美国哈佛大学放射肿瘤学副教授MD Anderson在The Woodlands.