癌症治疗期间如何应对失眠

“我只想好好睡一觉，医生。”This is something I hear very frequently from my cancer patients on our weekly visits.

失眠在癌症患者和一般人群中都很常见。长期睡眠不足会导致一系列的健康问题，包括慢性疲劳、抑郁、肥胖、糖尿病和心脏病。

失眠可能由一系列的医疗条件、药物、压力、生活方式和饮食引起。在假设所有的睡眠问题都是由医疗条件造成之前，我经常和我的病人一起浏览以下健康睡眠卫生清单。许多人做了一些调整，他们的睡眠问题就消失了。

以下是帮助你获得良好睡眠的方法。

• 断电。手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素，直接影响睡眠。所以，晚上关掉你的电子设备，直到第二天早上。如果你不能拒绝，买一个蓝光滤镜来帮助减少眼睛疲劳。
  
  
• 仪式。回到童年。确保你有固定的就寝时间和起床习惯，即使是在周末。每天晚上差不多在同一时间，泡个澡，读一本舒缓的书或者听听音乐。然后，熄灯了。
  
  
• 仅限S & S。卧室只供睡觉和做爱!不要在办公室、健身房、工艺中心或电影院使用if。把床和睡眠联系起来是很重要的。
  
  
• 冷静下来。检查你卧室的温度。一些研究表明，最佳的卧室温度应该在65到72度之间，以保证良好的睡眠。
  
  
• 袜子。如果你的脚冷，就穿袜子。临阵退缩增加了精神上的兴奋。快乐，温暖的脚意味着更多的睡眠。
  
  
• 离开房间。如果你在躺下的5到10分钟内还睡不着，那就下床，读一本杂志或书，让自己感到舒服或无聊。(如果你是在平板电脑或移动设备上阅读，确保使用蓝光滤镜。花点时间祈祷或冥想来平静头脑。一旦你再次感到累了，就回去睡觉。
  
  
• 白噪声。许多人对背景噪音很敏感。让大脑平静下来、屏蔽周围噪音的一个好方法是使用电扇或白噪音设备，模仿海洋、雨林、河流或雷暴等舒缓的声音。
  
  
• 限制你的食物和饮料摄入量。睡觉前三到四个小时，避免吃油腻食物、酒精、巧克力或含咖啡因的产品，如苏打水、咖啡或茶。
  
  
• 尽量避免午休。白天小睡的时间不要超过30分钟。另外，不要在睡前几小时内小睡。
  
  
• 锻炼。尝试做某种形式的锻炼日报。这可以像晚上散步，骑自行车，伸展运动，瑜伽或使用轻的重量。体育活动可以帮助身体缓解压力，从而提高睡眠质量。美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动。
  
  
• 不抽烟。从所有形式的烟草望而却步。它不仅与几种类型的癌症;烟草中的尼古丁能保持清醒。
  
  
• 把窗帘拉下来。你的卧室应该像一个山洞。它应该是避光，阴凉和安静。停电百叶窗，窗帘和织物可以摆脱环境光线和你睡帮助。此外，一定要盖时钟或其它电子设备发出你的卧室的灯。
  
  
• 没有痛苦等于收获。疼痛会影响睡眠。一定要告诉你的医生你服用的止痛药。一起，你可以想出一个计划来帮助你睡得更香更无痛。
  
  
• 把它写出来。如果你很容易醒来并为第二天的事情担忧，那么在床边放上纸和笔。记下你的提醒，然后继续睡觉。

睡眠对你的健康至关重要。所以，不要犹豫和你的医生讨论失眠和其他睡眠问题。有时安眠药可以暂时开，但一般不应长期使用。如果你的睡眠问题持续存在，要求咨询睡眠专家或去看医生MD安德森的睡眠中心。

甜美的梦!

Pamela J. Schlembach医学博士现任麻省理工大学放射肿瘤学副教授MD安德森在林地。