运动与癌症:你的训练指南

定期锻炼是改善健康、降低患多种癌症风险的最好方法之一。这包括结肠,乳房和子宫癌症。而且，如果你是癌症幸存者，运动可以降低癌症复发的风险。

MD安德森的资深运动生理学家惠特尼·托曼说:“运动可以帮助你减掉脂肪，保持健康的体重，从而降低患癌症的几率。预防癌症中心。它还能降低患慢性疾病的风险，并产生有助于减轻压力和降低血压的激素。

为了获得这些健康益处，你的目标应该是每天至少150分钟适度的运动，或者75分钟的剧烈运动每一个星期。如果你刚开始锻炼，或者已经有一段时间没有锻炼了，开始的时候要慢慢来，以你自己的方式进行更长的锻炼。

托曼说:“你每走一步都能燃烧卡路里，帮助保持肌肉。”“即使是去打印机前走很长一段路，或者在办公桌前伸展身体，多动少坐都对健康有好处。”

让每天的活动都成为锻炼

你可以让你的身体活动，而无须在健身房或在赛道上花费大量的时间。许多日常活动算不算运动，只要你做他们至少中等强度。

“你应该努力提高你的心脏和呼吸频率，”托曼说。在适度的活动中，你也应该能够说短句，而不是唱歌。

如果你增加你的活动强度到剧烈的水平，你应该呼吸更快，一次只能说几个词。这里有一些你可以算作锻炼的适度和剧烈活动的例子。

包括力量训练

为了获得锻炼的所有好处并降低患癌症的风险，你应该包括肌肉强化活动力量训练每周至少两天。

托曼说:“力量训练可以增强肌肉力量，提高骨密度，塑造苗条的体重。”瘦的体重增加你的新陈代谢，所以你燃烧更多的卡路里和保持一个健康的体重。

要进行力量训练，可以尝试举重，使用阻力带，或者做一些用身体重量做的运动，比如普拉提或瑜伽。

一定要让你的肌肉在48小时内从锻炼中恢复。当他们恢复的时候，你可以做一些中等强度到高强度的体育活动。或者，你可以通过转换肌肉群(上身和下半身)进行连续几天的力量训练。

不管是什么样的运动的你，一定要舒展你专注于你的锻炼后的肌肉。拉伸可以帮助减少疼痛和防止受伤。

限制不活动

久坐不动的行为,或坐在长时间，可以增加你体内的脂肪。而且，过多的总身体脂肪可以增加你的许多癌症和心脏疾病的风险。

下面这些小贴士可以让你的一天更活跃:

• 工作时休息一下，锻炼身体。
• 用楼梯代替电梯。
• 和你的伴侣或朋友去跳舞。
• 晚饭后去散散步，别再看电视了。
• 加入社区运动队。
• 与你的伴侣、孩子或朋友积极参与游戏。

“限制久坐行为是增加身体活动的一个很好的开始，”托曼说。“从你觉得舒服的事情开始，然后慢慢地做更多。”

调整你的日程安排

你忙吧。工作、家庭和社交活动会把锻炼放在次要位置。但它不应该。看看你的时间表，决定你能做什么。

托曼说:“如果你的时间表现实而灵活，你就会成功地增加你的体育活动。”“如果你每天早上都按下了止闹按钮，那就别指望5点就起床锻炼身体了。”计划在午餐时散步，或者在饭前或晚饭后做些活动。”

准备好开始了吗?制定计划，设定目标，获得社会支持，让你对自己负责，然后开始行动。